筋トレ初心者におすすめなビッグ3について解説！

筋トレをするにあたりどの種目からやればいいのか迷う方は多いのではないでしょうか？
しかし、安心して下さい。今回紹介するビッグ3は筋トレ初心者におすすめな種目です。

筋トレメニューにお困りの方は、ビッグ3を優先的に取り組んでみましょう。

ビッグ3とは？

筋トレのビッグ3は、一般的にスクワット（Squat）、ベンチプレス（Bench Press）、デッドリフト（Deadlift）の3つの基本的なエクササイズを指します。これらのエクササイズは、全身の大きな筋群をターゲットにし、力強いトレーニング効果をもたらすため、多くのトレーナーによって重要視されています。

1. スクワット（Squat）
   スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるための基本的なエクササイズです。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などが効果的に刺激されます。
2. ベンチプレス（Bench Press）
   ベンチプレスは主に上半身の筋肉を強化するためのエクササイズで、胸部、三頭筋、肩などをターゲットにします。
3. デッドリフト（Deadlift）
   デッドリフトは、腰回りの筋肉、ハムストリングス、背中、腰筋などを鍛える優れたエクササイズです。

これらのエクササイズは、基本的な動作パターンをカバーしており、全身の筋肉をトータルで鍛えることができます。ビッグ3を組み込んだトレーニングプログラムは、力強い体力と筋力の向上に寄与することが期待されます。

ただし、これらのエクササイズを行う際には、十分なウォームアップと正確なフォームの確保が重要です。また、個々の体力やフィットネスレベルに合わせて負荷を調整することも重要です。

ビッグ3はなぜ重要？

ビッグ3が重要とされる理由はいくつかあります。これらのエクササイズは、トータルな筋力と体力を向上させるだけでなく、様々な健康上の利点を提供します。以下に、ビッグ3の重要性を6つに分けて紹介します。

1. 多関節エクササイズ
   ビッグ3は、複数の関節と大きな筋群を同時に使用するエクササイズです。このため、他のエクササイズよりも多くの筋肉をトータルで刺激できます。これにより、全身の筋力向上が期待できます。
   
2. 全身の筋力向上
   スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはそれぞれ下半身、上半身前面、上半身後面の主要な筋群を重点的に鍛えます。これにより、全身の筋力バランスが向上し、総合的な筋力が増加します。
   
3. ホルモン分泌の刺激
   ビッグ3は高い負荷をかけるため、トレーニング中に成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。これにより、筋肉合成が活性化され、筋力向上や筋肉の成長が促進されます。
   
4. 基本的な動作パターンの向上
   スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、日常生活や他のスポーツで必要とされる基本的な動作パターンを強化します。これにより、日常生活での動作が効率的かつ安全に行えるようになります。
   
5. エネルギーの効率的な使用
   ビッグ3は、大きな筋肉を同時に動かすため、エネルギーの大量の使用を伴います。これにより、代謝が向上し、脂肪燃焼が促進される可能性があります。
   
6. 安定性とコア強化
   ビッグ3を行う際には、体幹（コア）が安定している必要があります。これにより、コアの筋肉が強化され、姿勢が改善し、怪我のリスクが低減します。

総合的に見て、ビッグ3は効率的かつ効果的なトレーニング手段であり、トータルなフィットネス向上やスポーツパフォーマンス向上に寄与します。

ビッグ3の注意点

ビッグ3は非常に効果的なトレーニングエクササイズですが、正しいフォームと注意深いアプローチが必要です。これらのエクササイズを行う際に注意すべきポイントは次のとおりです。

1. 正確なフォーム
   各エクササイズで正確なフォームを保つことが重要です。誤ったフォームは怪我の原因となります。正確なフォームを習得するためには、トレーナーの指導やビデオなどを活用すると良いでしょう。
   
2. 腰の位置と背中の保持
   スクワットやデッドリフトでは、背中をまっすぐに保ち、腰の位置に注意が必要です。背中を丸めずに適切なポジションをキープすることで、腰や背中への負担を軽減できます。
   
3. 適切なウォームアップ
   ビッグ3を行う前には十分なウォームアップが必要です。関節を動かし、筋肉を十分に温めてから本格的なトレーニングに入ることで、怪我のリスクを低減できます。
   
4. 負荷の適切な管理
   重い負荷を使うことは筋力向上には必要ですが、初心者は無理な重さから始めないように注意が必要です。適切な負荷を選び、徐々に増やしていくことが大切です。
   
5. 呼吸法の確立
   各エクササイズ中に正しい呼吸法を確立することも重要です。例えば、ベンチプレスでは下降時に吸い込み、上昇時に吐くなど、適切なタイミングで呼吸をコントロールすることが筋力の維持に寄与します。
   
6. 休息とリカバリー
   ビッグ3のトレーニングはインテンシブなものですので、適切な休息とリカバリーが必要です。十分な睡眠や適切な栄養摂取を心掛けましょう。
   
7. 怪我の兆候に敏感に反応
   何かが痛みを伴ったり、不自然な感覚があれば、トレーニングを中止し、適切な医療機関で専門家の意見を仰ぐようにしましょう。

これらの注意点を守りながら、ビッグ3を実施することで、安全かつ効果的に全身の筋力向上を図ることができます。個人のフィットネスレベルや目標に合わせて、無理なく取り入れるように心がけましょう。

ビッグ3についてのまとめ

ビッグ3は筋力を増やすために効果的な種目です。ぜひ取り入れて理想の体を手に入れましょう。
しかし、無理のない範囲で行いケガには十分に気を付けて下さい。
始めは軽めなウェイトからであったり、やり方をチェックしたりしてから取り組みましょう。