筋トレを始めてみて、腕立て伏せができないは多いのではないでしょうか？
腕立て伏せができない原因と解決策をそれぞれ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
そして腕立て伏せができるようになり、筋肉をつけていきましょう！
腕立て伏せができない4つの原因
1,手首や肘、肩関節の可動域がせまい
手首や肘、肩関節の可動域がせまい場合、腕立て伏せを行う際に痛みや怪我のリスクが高まります。肩関節の運動に関与するインナーマッスルや肩甲骨を調整する筋肉の柔軟性が重要です。これらの筋肉をストレッチや簡単なエクササイズで緩めることが、可動域拡大の鍵です。
2,体幹の筋力と筋持久力不足
腕立て伏せの姿勢を正しく保つためには、体幹の筋力と筋持久力が求められます。体幹の安定性が不足すると姿勢が崩れ、効果的なトレーニングが難しくなります。プランクなどの体幹トレーニングを取り入れることで、体幹の筋力を強化し、腕立て伏せの実行能力を高めることができます。
3,大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋の筋力不足
大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋の筋力が不足していると、腕立て伏せの動作が困難になります。これらの筋肉は腕立て伏せの主要な押す動きを支える筋肉です。筋力トレーニング初心者の場合、まずはこれらの筋肉を強化するエクササイズから始めるのが効果的です。
4,身体の重さによる負荷
体重が重い場合、腕立て伏せの負荷が増え、動作が難しくなります。特に筋力が未発達な状態ではこれは大きな障害になります。体重管理と有酸素運動を取り入れながら、徐々に負荷を調整していくことが腕立て伏せができるようになるための重要なステップです。
腕立て伏せができるようになるための4つのステップアップ方法
腕立て伏せは筋力トレーニングの基本的なエクササイズですが、初心者には難易度が高く感じられることもあります。初心者の方が無理なく腕立て伏せを習得するためには、段階的なステップアップが重要です。以下に、腕立て伏せができるようになるための具体的なステップアップ方法をご紹介します。
1,膝付き腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せは、初心者にとって取り組みやすい方法です。通常の腕立て伏せと同様に手を肩幅より少し広めに置き、膝を床につけて体を支えます。この方法では体重が軽減されるため、腕や胸の筋力が十分でなくても安全に行うことができます。目安として10回×3セットを行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
2,壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せも膝付き腕立て伏せ同様、初心者にとって非常に有効です。立った状態で壁に両手をついて行うため、身体への負荷が少なく簡単に行えます。手を肩幅に置き、壁に向かって体を倒して腕を伸ばす動作を繰り返します。この方法でフォームをチェックしながら、腕や胸の筋力を徐々に高めていきましょう。
3,体幹トレーニング（プランク等）
腕立て伏せを行うためには、体幹の筋力も欠かせません。体幹を鍛えるためのトレーニングとして「プランク」などが有効です。プランクは肘を肩幅に置き、足を延ばして体をまっすぐに保ちながら行う静的なエクササイズです。1回につき20秒から始め、徐々にキープする時間を増やしていくことで体幹が強化され、腕立て伏せの土台となる筋力が向上します。
4,体重管理と食事改善
体重が重いと腕立て伏せの負荷が大きくなり、難易度が上がります。これを解決するためには、体重管理と食事改善が効果的です。有酸素運動を取り入れて適度な体重を維持し、バランスの良い食事を心掛けましょう。特に、筋力をつけるためにはたんぱく質を多く含む食品を摂取することが重要です。体重が適正になると、腕立て伏せのパフォーマンスも自然と向上します。
効果的なトレーニングメニューとポイント
正しいフォームの確認と修正
腕立て伏せを効果的に行うためには、まず正しいフォームを習得し、定期的に確認することが重要です。手は肩幅より少し広めに置き、背中をまっすぐに保ちながら体を上下させることを心掛けましょう。また、腰や肘に負担がかかりやすいので、意識的に体の各部位をチェックし、正しいポジションを維持するように注意してください。正しいフォームを維持することで、筋力トレーニングの効果が最大限に得られますし、怪我の予防にもつながります。
段階的な負荷調整
初心者の方は、まず膝付き腕立て伏せや壁腕立て伏せから始めて、徐々に負荷を上げる方法が推奨されます。例えば、初めのうちは10回を1セットとして行い、慣れてきたらセット数を増やしていくという段階的な方法です。また、体幹トレーニング（プランクなど）も組み合わせることで、全身のバランスを維持しながら筋力を向上させることができます。無理に大きな負荷をかけると怪我の原因になりますので、適切な段階での負荷調整が重要です。
継続的なトレーニングとモチベーション維持
腕立て伏せをはじめとする筋力トレーニングは、継続して行うことが効果的です。最初は目標回数に到達しなくても、少しずつでも続けることが大切です。モチベーションを維持するためには、トレーニングの進捗を記録したり、目標を設定したりする方法があります。また、小さい成功体験を積み重ねることで、自信を持ちながらトレーニングを続けることができます。自分に合った方法で、無理のない範囲で継続して取り組むことが腕立て伏せの大切なポイントです。
まとめ
腕立て伏せができない原因とその解決策について解説しました。手首や肘、肩関節の可動域不足や体幹の筋力不足、大胸筋や上腕三頭筋の筋力不足、さらには身体の重さが原因となることもあります。しかし、適切なトレーニング方法を取り入れることで、誰でも腕立て伏せができるようになります。膝付き腕立て伏せや壁腕立て伏せ、体幹トレーニング、体重管理と食事の改善がステップアップのカギです。
筋力トレーニングの基本ともいえる腕立て伏せですが、正しいフォームを守り、段階的に負荷を調整しながら継続的にトレーニングを行うことが大切です。トレーニングを続けることで、筋力向上や健康増進、体型改善に繋がります。初心者の方は、無理のない範囲でスタートし、徐々にステップアップしていきましょう。
腕立て伏せを行う際には、自分の体の状態をよく観察し、適切なエクササイズを選ぶことが重要です。また、体重や筋力の変化を感じた場合は、さらなる目標に向けてトレーニングプランを見直してください。最後になりますが、腕立て伏せはコツコツと継続することで必ず成果が現れるエクササイズですので、楽しく続けていきましょう。
